Упражнения на мышцы ягодиц для мужчин

Прежде чем сказать о пользе упражнений, для здоровья и поддержания организма в тонусе, приведу другие аргументы, которые могут подстегнуть вас на занятия в тренажерном зале или хотя бы на занятия в домашних условиях, в виде утренней зарядки и гантелей.

Следующий список откроет вам самые популярные варианты ответов на вопрос, что нравится женщинам в мужском теле, на что они обращают внимание в первую очередь. Очередность топа может немного меняться в зависимости от фантазий и приоритетов женщин, но то, что подтянутые и накаченные мышцы ягодиц остаются в тройке призеров это факт.

И так разобьем части тела на 3 группы, поскольку самим женщинам трудно отдать предпочтение первым местам и выделить, то, что им больше всего нравиться.

3 место и в него попали:

Широкие плечи

Широкая грудь и четкие очертания грудных мышц

Накачанные бицепсы и сильные руки (обязательное условие, это гигиена рук, руки должны быть ухожены, ногти подстрижены и не иметь заусенцев)

2 место и в него попали:

Красивые губы (полнота губ)

Ноги (предпочитают сильные ноги с четко выраженными мышечными объемами, по поводу растительности и кривизны мнение разошлось)

1 место заняли:

Живот (не обязательно иметь кубики пресса, но то, что он должен быть не большим и желательно подтянутым, это факт)

Ягодицы, красивые и подтянутые формы

Конечно это не идеальная формула топа, и некоторые другие достойные части тела мужчин не были внесены, ну про это в других публикациях.

И так, если оглядеть весь список и сделать выводы, то что бы выглядеть привлекательно и «положить противника на обе лопатки», необходимы регулярные занятия в тренажерном зале, при этом ни когда не поздно начать заниматься. Начните с утренней зарядки, это будет ваш первый шаг к здоровью и красоте вашего тела.

Упражнения, которые помогут укрепить мышцы ягодиц и создать форму и объем ног

Начинаем упражнения с разминки: 5 - 10 минут, это может быть бег трусцой или ходьба на месте. Разминка убережет вас от травм, разогреет и растянет мышцы, эффективность занятий будет выше.

Упражнение на растяжку мышц. Исходное положение лежа на полу, возьмите левой рукой правую ногу за стопу и потихоньку потяните к себе, растягивая мышцы ноги. Повторите упражнение с другой ногой.

Исходное положение лежа на полу, возьмите ваше левое бедро чуть выше колена. Осторожно подтяните бедро к груди, пока не почувствуете растяжение, другое бедро по возможности не поднимайте. Повторите упражнение с другой стороны.

Приседания

Приседания являются одними из наиболее эффективных упражнений для всех основных групп мышц в нижней части тела, в том числе и ягодиц.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка наружу. Такая позиция ног помогает лучше прокачать ягодичные мышцы. Опуститесь, сгибая ноги в коленях и перенося вес на пятки, сгибайте ноги до тех пор, пока ваши бедра не достигнут положения параллельно полу. Вернитесь в исходное положение стоя. Повторите упражнение от 15 - до 50 раз. Увеличивайте число повторений и подходов постепенно.

Второй вариант этого упражнения, если вы только начинаете заниматься. Встаньте возле стены 30 - 40 см от нее, ноги как и в первом варианте упражнения. Распрямите спину опираясь о стену, медленно согните ноги в коленях достигнув параллельного положения бедер под углом 90 градусов и отталкиваясь вернитесь в исходное положение. Повторите 12 -15 раз.

Выпады

«Выпад вперед» упражнение прорабатывающие большую ягодичную мышцу, а также мышцы пресса и бедра.

Исходное положение стоя прямо, руки на бедрах. Делаем выпад ноги вперед, и присаживаемся перенося тяжесть веса вперед, до тех пор, пока ваше бедро не достигнет положения параллельно полу. Вернуться в вертикальное положение, затем повторить упражнение с другой ноги.

«Боковой выпад»

Упражнение Боковой выпад очень похоже на Передний выпад, только вместо больших шагов вперед, вы выполняете шаг вбок одной, а затем другой ногой.

«Выпад назад»

Один из вариантов упражнения «выпад», упражнение выполняется шагом назад. Упражнение «Выпад назад» делается медленнее, чем предыдущие, чтобы избежать падения и травм.

Упражнение «Мостик»

Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты прямо, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Поднимите бедра вверх, подержите 15-20 секунд, затем опустите. Повторите упражнение 12-15 раз.

Подымание ног назад

Исходное положение лежа лицом к полу, ноги ровно, поднимите одну ногу прямо вверх, старайтесь не сгибать колено. Затем отожмитесь руками от пола, так, чтобы приподнять немного бедра, и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте 10-15 раз с каждой ногой.

Как вариант этого упражнения, но концентрированный на мышцах ягодиц. Стоя на четвереньках поднимаем ногу назад и сгибаем ее в колене, затем максимально поднимаем ее в верх. Повторить упражнение 12 - 15 раз не опуская и не касаясь ногой (коленом) пола. Повторить упражнение с противоположной стороны.

Поднимание ног в сторону

Исходное положение лежа на боку, опора на локоть. Поднимите ногу максимально вверх постарайтесь не сгибать в колене и удерживайте в течении 15 секунд, затем опустите. Повторить упражнение 15 раз с каждой ногой.

Жим ногами

Это очень эффективное силовое упражнение для ног, которое поможет набрать мышечную массу и прокачать не только ягодицы, но мышцы бедра и голени. Упражнение выполняется на тренажере с весовой нагрузкой, в домашних условиях его сложно повторить.

• Улучшить ваши результаты помогут тренировки с использованием гантелей, штанги или жгута.

Тренажеры

Велосипед

Занятие на велотренажере или просто прогулки на велосипеде, будут отличным упражнением, которое укрепит не только мышцы ягодиц, но и сделает ваши бедра сильнее и рельефнее.

Степпер

Еще один хороший тренажер, который вы найдете в спортзале, степпер создан, чтобы сделать ваши ягодицы идеальными! Это одно из лучших и кардио упражнений. Но, будьте внимательны, если у вас слабые колени, лучше не заниматься на таком тренажере.

Внимание! Перед тем как начать тренировки и упражнения проконсультируйтесь с врачом, что бы исключить имеющиеся у вас противопоказания (берегите коленные связки). Желательно пройти инструктаж у специалиста по фитнесу. При использовании весов в ваших тренировках, всегда начинайте с малых весов и увеличивайте вес с шагом 5% до 10% и только тогда, когда вы будете к этому готовы.